Chế độ ăn DASH là gì? Có giúp giảm cân được hay không?

Chế độ ăn DASH là gì? Bạn đang tìm hiểu về chế độ ăn này và thắc mắc là không biết rằng khi thực hiện nó có thể giúp giảm cân được hay không? Ở bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ giúp bạn giải đáp những vấn đề này.

1/ Chế độ ăn DASH là gì?

DASH ( Dietary Approaches to Stop Hypertension ) là một chế độ ăn uống cân bằng và linh hoạt có khả năng giảm huyết áp và cholesterol. Chế độ ăn DASH được xây dựng dựa trên nguyên lý ăn uống lành mạnh. Bằng cách ăn rất nhiều các loại trái cây, hoa quả và rau xanh kết hợp với những sản phẩm sữa ít béo, thịt nạc, thịt gia cầm, cá, một số loại đậu, ngũ cốc.

Chế độ ăn Dash là gì?Chế độ ăn Dash là gì?

Chế độ ăn DASH được phân làm hai loại:

– Dạng chuẩn: Người ăn tiêu thụ khoảng 2,300 milligrams (mg) muối mỗi ngày.

– Dạng giảm muối: Người ăn tiêu thụ từ 500 đến 1,500 milligrams (mg) muối mỗi ngày.

Chế độ ăn theo DASH có lượng cholesterol và chất béo bão hòa thấp, lượng protein ở mức trung bình và rất giàu vitamin, chất khoáng, chất xơ. Cho nên, ngoài tác dụng giảm huyết áp, giảm cân thì nó còn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim, đột quy, ung thư. DASH không hề phức tạp, rất dễ để ai cũng có thể thực hiện chế độ ăn này. Bạn sẽ không cần phải kiêng các thực phẩm bị cấm, nó đơn giản chỉ là việc ăn uống lành mạnh để mang lại hiệu quả tốt cho sức khỏe.

2/ Khẩu phần chế độ ăn DASH hằng ngày?

Kế hoạch ăn uống DASH là bạn sẽ ăn nhiều ngũ cốc, trái cây, rau xanh và ăn ít các thực phẩm có chứa lượng chất béo. Tuy nhiên, mục tiêu của chế độ DASH vẫn phải đảm bảo 2.000 calo mỗi ngày. Dưới đây là một số khẩu phần ăn mà bạn có thể tham khảo:

Ngũ cốc: 7 – 8 phần ăn hằng ngày 

Ngũ cốc, bao gồm: gạo, bột mì, ngũ cốc và mì ống sẽ chiếm khẩu phần ăn lớn trong 1 ngày của chế độ ăn DASH. Ví dụ: 1/2 chén gạo nấu chín, 1 ounce ngũ cốc khô…

Rau: 4-5 phần ăn hằng ngày

Khoai lang, khoai tây, cà chua, củ cải, cà rốt và các loại rau khác có chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất kali và magie. Ví dụ về một khẩu phần ăn bao gồm: 1/2 chén rau sống hoặc 1 chén rau củ quả đã luộc chín.

Thực phẩm khuyên nên dùng nhiềuThực phẩm khuyên nên dùng nhiều

Trái cây: 4-5 phần ăn hàng ngày

Giống như các loại rau củ quả thì trái cây cũng có rất nhiều vitamin, chất xơ, kali và magie và thường ít chất béo. Ví dụ về một khẩu phần ăn bao gồm: 1/2 chén nước dừa hoặc 1 chén trái cây tươi

Các sản phẩm từ sữa : 2-3 bữa ăn hàng ngày

Điều quan trọng của chế độ ăn DASH là giảm các chất béo, tuy nhiên trong các sản phẩm từ sữa thì lại cung cấp 1 lượng lớn caxni và vitamin D, protein chính cho cơ thể. Cho nên, kết hợp các sản phẩm từ sữa với các loại hoa quả sẽ giảm được lượng béo và tốt cho cơ thể. Ví dụ về một khẩu phần ăn bao gồm: 1/2 chén sữa chua + 1/2 chén hoa quả.

Thịt, gia cầm và cá: 6 hoặc ít hơn hàng ngày phần ăn

Thịt là một nguồn dinh dưỡng giàu protein, vitamin B, sắt và kẽm. Hãy ăn thịt nạc và không quá 170 gram thịt mỗi ngày để giảm lượng mỡ vào cơ thể. Cắt giảm khẩu phần thịt của bạn mỗi ngày sẽ cho phép bạn ăn nhiều rau củ quả hơn.

Chất béo và dầu: 2-3 phần ăn hàng ngày

Chất béo giúp cơ thể hấp thụ các vitamin, nhưng nếu nhiều chất béo sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, béo phì. Chế độ ăn DASH lập căn bằng dinh dưỡng bằng cách hạn chế lượng chất béo xuống dưới 30% lượng calo hằng ngày. Tập trung vào nhiều trái cây và rau củ quả và các chất béo không bão hòa đơn như: quả óc chó, cá hồi…

Đồ ngọt: giới hạn dưới 5 phần ăn mỗi tuần

Bạn sẽ không phải loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt mà hãy cố gắng giảm bớt. Ví dụ: trong một khẩu phần ăn chỉ nên cho 1/2 muỗng canh đường, thạch hoặc mứt…

3/ Lợi ích của chế độ ăn DASH có giúp giảm cân?

Một nghiên cứu của Viện sức khỏe quốc gia (NIH) đã chứng minh rằng: Việc thực hiện chế độ ăn lành mạnh này, ngoài làm giảm huyết áp nó còn có tác dụng giảm cân hiệu quả.

Giảm cân hiệu quảGiảm cân hiệu quả

Kết hợp chế độ ăn uống điều độ với tập thể dục và lối sống lành mạnh sẽ giúp cho bạn có một thân hình như mong đợi. DASH là một chế độ ăn kiêng hợp lí, cân bằng các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn phải xác định được lượng calo hấp thụ trong một ngày và kiên định với khẩu phần ăn đó.

Thực tế, DASH đã có rất nhiều người thử và đã giảm cân một cách đáng kinh ngạc. Nếu bạn đang tìm một phương pháp nào để hỗ trợ bạn giảm cân thì đây là cách nhanh chóng nhất mà bạn vẫn giữ được sức khỏe ổn định.

4/ Một số nguyên tắc trong việc thực hiện chế độ ăn kiêng DASH?

Điểm mạnh của chế độ ăn DASH là mọi đối tượng đều có thể áp dụng, không phải kiêng hay nhịn đói như một số chế độ ăn khác. Tuy nhiên, để phương pháp này thực sự hiệu quả thì khi áp dụng bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc dưới đây:

– Uống đủ nước hằng ngày: Lượng nước được khuyên dùng tối thiểu là 2 lít mỗi ngày cho cơ thể người lớn.

– Ăn 5 bữa mỗi ngày: Chia nhỏ các bữa ăn mỗi ngày thành 5 bữa cách đều nhau. Giúp cơ thể hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng và giúp bạn no lâu hơn.

– Lượng calo giới hạn: Giao động ở mức từ 1500 – 2000 Kcal mỗi ngày.

– Loại bỏ rượu bia và các chất kích thích: Tất nhiên là khi thực hiện chế độ ăn này, bạn sẽ không được sử dụng rượu bia và các chất kích thích.

Hy vọng rằng, với những thông tin trên đã giúp bạn hiểu chế độ ăn DASH là gì? Và cách áp dụng hiệu quả trong việc giảm cân hay một chế độ ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe.

Hãy like và share nếu bài viết này có ích cho bạn!

 

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Scroll to Top